Dulces sueños: 13 pasos para dormir mejor

El término "higiene del sueño" no tiene nada que ver con la limpieza, las sábanas frescas o si alguien ha dejado calcetines sucios en el suelo cerca de la cama.

La higiene del sueño se refiere al entorno y los hábitos que promueven un buen descanso constante. Con motivo de la Semana de Concienciación del Sueño y el adelanto del horario de verano, es importante recordar que la rutina del sueño está estrechamente relacionada con la salud general.

"El sueño tiende a ser lo primero que se sacrifica cuando la vida se vuelve ajetreada", dice Harneet Walia, M.D., directora de medicina del sueño de Baptist Health Miami Cardiac & Vascular Institute. "Es importante dar prioridad al sueño. Una buena calidad y una buena cantidad de sueño son vitales para una buena salud."

Múltiples estudios de investigación han afirmado que dormir regularmente menos de siete horas al día se asocia con un mayor riesgo de condiciones crónicas como la obesidad, la diabetes, la presión alta, las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares, la reducción de la función inmunológica y la angustia mental.

Harneet Walia, M.D., directora de medicina del sueño de Baptist Health Miami Cardiac & Vascular Institute

He aquí algunas sugerencias de la Dra. Walia para mejorar el sueño:

• Muévete más. La actividad, aunque sólo sea un paseo por la mañana o después de cenar, consumirá parte de tus reservas de energía, por no mencionar que mejorará tu salud cardiovascular y metabólica. Pero es importante no hacer ejercicio demasiado tarde por la noche, ya que el ejercicio aumenta la temperatura corporal, lo que puede retrasar el sueño.

• Sigue el programa. Acostarse y levantarse todos los días a la misma hora promueve un descanso saludable. Una rutina regular de relajación – que puede incluir una ducha caliente, la lectura, escribir un diario, estiramientos suaves o meditación – indica al cuerpo que es hora de dormir.

• Sé constante. Dormir hasta tarde los fines de semana puede sentirse bien en el momento, pero perpetúa las interrupciones del sueño. La mejor forma de ajustar el reloj del cuerpo es mantener un horario de sueño constante. Si es absolutamente necesario, no duermas más de una hora extra.

• Buenos días, sol. Sal a la calle cada mañana para disfrutar de la luz natural. Cuando la luz entra en el ojo, envía señales al reloj central del cerebro. Esto indica a tu sistema circadiano, que regula tu patrón de sueño-vigilia, que es hora de estar despierto y activo.

• Baja las luces. Nuestro cuerpo está diseñado para la luz natural durante el día y la oscuridad por la noche. Pero con toda la luz artificial del mundo moderno, nuestros relojes internos pueden desajustarse. Cuanto menor sea la exposición a la luz por la noche, más fuerte será la señal para el cuerpo de que es hora de dormir.

• Establece un toque de queda digital. Hazte un favor bajando la intensidad de las pantallas, usando lentes que bloqueen la luz azul o, mejor aún, no usar pantallas a partir de cierta hora. Los aparatos electrónicos emiten ondas de luz azul, que pueden suprimir la producción de melatonina e interrumpir el sueño. La mayoría de los expertos recomiendan evitar los dispositivos electrónicos durante 30 minutos o una hora antes de acostarse a dormir. Lo ideal es que en tu dormitorio no haya televisores, tabletas, teléfonos ni computadoras portátiles.

• Mantén tu dormitorio fresco y cómodo. La temperatura desempeña un importante papel en nuestro sueño. Enfriar la temperatura central de nuestro cuerpo promueve una mayor producción de melatonina, una hormona natural que favorece el inicio del sueño y un sueño más reparador. Invierte en ropa de cama acogedora y busca una almohada cómoda que te sujete el cuello y la espalda durante toda la noche.

• Pon atención a cuándo comes. Cuando comemos tarde en la noche, los músculos que digieren y metabolizan los alimentos deben seguir trabajando cuando deberían estar descansando. Comer también provoca la liberación de insulina, una hormona que ayuda a convertir los alimentos en energía y que puede retrasar tu capacidad para conciliar el sueño. Asegúrate de hacer tu última comida al menos dos o tres horas antes de acostarte para que los alimentos se digieran completamente. Comer cerca de la hora de acostarse puede exacerbar el reflujo ácido y provocar la acidez estomacal.

• Evita el alcohol. El alcohol tiene efectos sedantes que pueden inducir sensaciones de relajación, pero su consumo – especialmente en exceso – se ha relacionado con un sueño deficiente, según la National Sleep Foundation. Al metabolizarse, el alcohol altera las fases normales del sueño y puede agravar la apnea del sueño.

• Evita las siestas largas. Dormir la siesta, sobre todo más tarde durante el día, puede alterar el sueño nocturno. Si no puedes pasar el día sin echar una cabezadita, no duermas más de 20 minutos y hazlo a primera hora del día, dice la Dra. Walia.

• No trasnoches demasiado. Si acostumbras a trasnochar, reedúcate retirándote poco a poco más temprano. Ser un ave nocturna tiene consecuencias para la salud, independientemente de cuántas horas duermas. El cronotipo nocturno – un patrón que consiste en quedarse despierto y levantarse más tarde – está vinculado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.

• Deja de mirar el reloj. Si estás recostado en la cama y no consigues dormirte en unos 20 minutos, no te quedes ahí acostado sintiéndote frustrado y ansioso. "Sal del dormitorio y haz algo aburrido", dice la Dra. Walia. Sin embargo, evita las luces brillantes y los aparatos electrónicos durante este tiempo. "Vuelve a la cama sólo cuando tengas sueño".

• Evita los somníferos de venta libre. La dependencia en los medicamentos para conciliar el sueño puede tener serios efectos secundarios. Aunque pueden proporcionar un alivio temporal, no resuelven los problemas a largo plazo. Su uso regular también puede enmascarar los problemas de sueño e impedir que se diagnostiquen adecuadamente. Antes de recurrir a cualquier cosa para dormir más, habla con tu médico y hazte una evaluación completa.

Si has intentado mejorar tu rutina y sigues dando vueltas en la cama o despertándote fatigado, puede que haya llegado el momento de solicitar la ayuda de un médico para identificar el origen de tus problemas de sueño. Aunque unas pocas noches de intranquilidad pueden no ser un gran problema, dormir mal de forma constante puede tener un impacto negativo.

"Tomar la iniciativa de mejorar la calidad del sueño prestando más atención a tus hábitos es beneficioso", dice la Dra. Walia. Sin embargo, señala, los problemas de sueño pueden ser complejos. "Algunas personas pueden intentar mejorar sus hábitos y seguir teniendo problemas con el sueño, el estado de alerta durante el día y la fatiga. Si ése es el caso, deben buscar atención médica. Hay ayuda disponible".

Para programar un estudio del sueño, necesitarás una orden de estudio del sueño de un proveedor de atención de salud. Si necesitas una orden, puedes concertar una cita con un médico especialista en sueño aquí. Si ya tienes una orden, visita Baptist Health Sleep Medicine Services para ver los lugares disponibles y programar su estudio.