12 pasos para dormir mejor por la noche

Es el término decididamente aburrido para lo que debería ocurrir en su dormitorio: higiene del sueño. Pero, aunque no suene emocionante, es absolutamente esencial.

Es importante tener en cuenta que su rutina de sueño tiene una importante relación con su salud en general. Para subrayarlo, la American Heart Association ha añadido recientemente el sueño a su lista de componentes cruciales para una salud cardiovascular óptima entre los adultos.

"Tener una buena calidad y cantidad de sueño es de vital importancia", dice Harneet Walia, M.D., directora de medicina del sueño en Baptist Health Miami Cardiac & Vascular Institute. "No es un lujo, es una prioridad. Mantener unos hábitos de sueño más saludables puede ayudar a controlar mejor los factores de salud como el peso, la presión arterial o el riesgo de diabetes tipo 2".

Según una nueva investigación publicada en la revista Journal of the American Heart Association, dormir un número inconsistente de horas cada noche y dormirse a horas distintas puede aumentar el riesgo de desarrollar arteriosclerosis, el endurecimiento de las arterias debido a la acumulación de depósitos grasos conocidos como placa.

Harneet Walia, M.D., directora de medicina del sueño en Baptist Health Miami Cardiac & Vascular Institute.

Las variaciones en la duración del sueño de más de dos horas por noche dentro de la misma semana demostraron un impacto entre los adultos, en uno de los primeros estudios que relacionan los hábitos de sueño irregulares con la arteriosclerosis. El estudio ofrece nuevas pruebas de que su rutina de sueño puede desempeñar un papel importante en la prevención de las enfermedades cardiovasculares – de ahí nace la necesidad de la higiene del sueño.

¿Qué es exactamente la higiene del sueño? Es el término utilizado para describir los hábitos que promueven un buen sueño – preferiblemente entre siete y nueve horas cada noche.

"Si alguien no puede lograr una calidad y duración del sueño adecuadas, puede empezar por incorporar medidas sencillas a su vida cotidiana", dice la Dra. Walia.

Aun así, señala, los problemas de sueño pueden ser complejos. "Es importante mantener una buena higiene del sueño, pero algunas personas pueden intentar mejorar sus hábitos y seguir teniendo problemas con el sueño, el estado de alerta durante el día y la fatiga. Si ése es el caso, deben buscar atención médica".

Los comportamientos durante el día, y especialmente antes de acostarse, pueden tener un gran impacto en lo que ocurre cuando se acuesta a dormir. He aquí algunas sugerencias por parte de los expertos en sueño y de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU. (CDC).

• Levántese a la misma hora todos los días. Dormir hasta tarde los fines de semana puede hacerle sentir bien el momento, pero perpetúa las alteraciones en sus patrones de sueño y le hará sentir mal el lunes por la mañana cuando tenga que madrugar de nuevo. La mejor forma de ajustar su reloj corporal es la constancia: Establezca una hora regular para acostarse y para despertarse, y cúmplala. Si absolutamente tiene que quedarse dormido, no duerma más de una hora de más.

• Reciba una dosis de luz brillante a primera hora de la mañana. Cuando la luz entra en el ojo y se mete en la retina, envía señales al reloj central del cerebro. Esto indica al sistema circadiano, que regula el patrón de sueño-vigilia a través de las 24 horas del día, que ha llegado la hora de despertarse y estar activo. Recibir una dosis de luz solar a primera hora de la mañana puede ayudarle a reajustar su reloj interno si lo hace de forma constante.

• Reduzca la exposición a la luz brillante por la noche. Nuestro cuerpo está diseñado para la luz natural durante el día y la oscuridad por la noche. Pero con toda la luz artificial del mundo moderno, nuestros relojes internos pueden desajustarse. Cuanta más exposición tenga a la luz por la noche, mayor impedimento puede tener para la señal de su cuerpo de que es hora de dormir.

• Haga una desintoxicación digital nocturna. Hágase un favor atenuando la intensidad de las pantallas, usando espejuelos que bloqueen la luz azul o, mejor aún, no utilizar las pantallas a partir de cierta hora de la noche. Los dispositivos electrónicos emiten ondas de luz azul, que pueden suprimir la producción de melatonina e interrumpir el sueño. El reloj circadiano de su cuerpo responde con una señal para que esté despierto. La mayoría de los expertos recomiendan evitar el uso de dispositivos electrónicos durante 30 minutos o una hora antes de acostarse a dormir.

• Mantenga fresco su dormitorio. La temperatura influye mucho en nuestro sueño. Enfriar las cosas funciona junto con los patrones de nuestra temperatura corporal central y el ritmo circadiano del cuerpo. Un ambiente más fresco favorece una mayor producción de melatonina, una hormona que favorece el inicio del sueño y promueve un sueño más reparador.

• Evite las comidas pesadas antes de acostarse. Cuando comemos tarde en la noche, los músculos que digieren y metabolizan los alimentos deben seguir trabajando cuando deberían estar descansando. Comer también provoca la producción de insulina, una hormona que ayuda a convertir los alimentos en energía. Este proceso puede alterar el ciclo sueño-vigilia y retrasar la conciliación del sueño. Además, una comida pesada puede exacerbar el reflujo ácido y provocar acidez estomacal mientras duerme. Si tiene hambre por la noche, cómase una merienda pequeña, saludable y baja en grasas.

• Evite el alcohol. El alcohol tiene efectos sedantes que pueden inducir sensaciones de relajación y somnolencia, pero su consumo – especialmente en exceso – se ha relacionado con una mala calidad y duración del sueño, según la National Sleep Foundation. Al metabolizarse, el alcohol altera las fases normales de sueño más profundo y más ligero por las que pasamos cada noche. Los estudios también han demostrado que el consumo de alcohol puede agravar la apnea del sueño.

• Evite mirar el reloj. Si estás acostado en la cama y siente que no puede conciliar el sueño en unos 20 minutos, no se quedes ahí acostado sintiéndose frustrado y ansioso. "Salga del dormitorio y haga algo aburrido", dice la Dra. Walia. Sin embargo, evite las luces brillantes y los dispositivos electrónicos durante ese tiempo. "Vuelva a la cama sólo cuando tenga sueño".

• Muévase más durante el día. La actividad, aunque sólo sea una caminata por la mañana o después de cenar, consumirá parte de sus reservas de energía, además de que mejorará su salud cardiovascular y metabólica. Pero es importante no hacer ejercicio demasiado tarde en la noche, ya que el ejercicio aumenta la temperatura central del cuerpo y hace que libere hormonas que pueden retrasar el sueño.

• Evite las siestas largas. Dormir la siesta, sobre todo más tarde durante el día, puede alterar el ritmo circadiano. Es mejor evitar las siestas si tiene problemas para conciliar el sueño. Si no puede pasar el día sin echarse una cabezadita, no duerma más de 20 minutos y hágalo a primera hora del día, dice la Dra. Walia.

• Procure no trasnochar demasiado. Si acostarse a medianoche forma parte de su rutina, reedúquese retirándose gradualmente más temprano. Ser un búho nocturno tiene consecuencias para la salud, independientemente de cuántas horas duerma, según demuestran los estudios. Las personas con lo que se conoce como cronotipo nocturno – es decir, un patrón de quedarse despierto y levantarse más tarde – tienen un riesgo cuatro veces mayor de desarrollar enfermedades cardiovasculares y seis veces más riesgo de diabetes tipo 2 que los llamados madrugadores. "Están surgiendo nuevas investigaciones sobre los ritmos circadianos", afirma la Dra. Walia. "La hora a la que nos acostamos y nos levantamos puede tener muchas implicaciones".

• Evite el uso regular de somníferos que se venden sin receta. La dependencia en los medicamentos para ayudarle a dormir puede tener serios efectos secundarios para la salud. Aunque pueden proporcionar un alivio temporal para el insomnio ocasional, no resuelven los problemas a largo plazo. Su uso regular también puede enmascarar los problemas de sueño e impedir que se diagnostiquen adecuadamente. Antes de recurrir a cualquier cosa para dormir más, hable con su médico y hágase una evaluación completa.