¿Cuánto ejercicio contrarresta 10 o más horas de estar sentado?

Estar sentado demasiado tiempo, o tanto como 10 horas al día sin moverse, puede aumentar su riesgo para las enfermedades crónicas, incluyendo el alto colesterol, la presión alta y los altos niveles de azúcar en la sangre – todos factores de riesgo para la causa de muerte número 1 en los Estados Unidos: la enfermedad cardiaca.

Un nuevo análisis de nueve estudios previos ha concluido que entre 30 y 40 minutos de actividad física por día es un buen remedio para estar sentado por 10 horas o más diariamente. Los estudios involucraron un total de 44,370 personas en cuatro países distintos quienes estaban usando algún tipo de dispositivo rastreador de fitness.

La vida sedentaria se ha convertido en un problema más grande durante la pandemia de la COVID-19 que ha forzado a muchos adultos a trabajar desde sus casas. El nuevo análisis, publicado en la revista British Journal of Sports Medicine, encontró que el riesgo de muerte entre aquellas personas con un estilo de vida más sedentario, aumentó a medida que su tiempo haciendo actividades físicas de intensidad moderada a vigorosa se vio reducido.

“Entre las personas activas que hacen entre 30 y 40 minutos de actividad física de intensidad moderada a vigorosa, la asociación entre el alto tiempo sedentario y el riesgo de muerte no es significativamente distinta de la de aquellas personas con bajas cantidades de tiempo sedentario”, escribieron los investigadores.

La investigación, basada en los rastreadores de fitness, se asemeja bastante a las nuevas directrices de la Organización Mundial de la Salud (OMS), las cuales recomiendan entre 150 y 300 minutos de actividad física de intensidad moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad física de intensidad vigorosa, cada semana para contrarrestar los efectos del comportamiento sedentario. La Asociación Americana del Corazón (AHA por sus siglas en inglés) también recomienda por lo menos 150 minutos por semana de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos por semana de actividad aeróbica de intensidad vigorosa, o una combinación de las dos. Los ejemplos principales de actividades aeróbicas de intensidad moderada son caminar rápidamente a un paso de por lo menos 2.5 millas por hora o montar bicicleta a un paso menos e 10 millas por hora, según la AHA.

“Nuestro credo es ‘nunca detenerse’, incluso para personas en sus 70 y sus 80”, afirmó Mark Caruso, M.D., doctor de medicina interna con Baptist Health Primary Care. “Somos grandes proponentes del ejercicio para personas de todas las edades. A medida que envejecemos, el entrenamiento cruzado (aeróbicos y pesas) beneficia la salud de los huesos y ayuda a prevenir la osteoporosis”.

Además de las actividades aeróbicas, la AHA también recomienda actividades de fortaleza muscular de intensidad moderada a intensa (como ejercicios de resistencia o con pesas) al menos 2 días por semana.

Hacerse su chequeo y consultar con su médico familiar son los primeros pasos para determinar cuánto ejercicio usted en realidad necesita. Antes de hacer una recomendación acerca del ejercicio, su médico considerará varios factores incluyendo su peso, sus niveles de azúcar en la sangre, su presión sanguínea y sus niveles de colesterol, así como también cualquier condición de salud subyacente.

El Dr. Caruso va más allá de las directrices de cinco días por semana para pacientes con bajos niveles de colesterol HDL (el colesterol bueno). Los niveles de HDL de menos de 40mg.dL son considerados bajos.

“Al bajar los niveles de ejercicio cardiovasculares, también bajan los niveles de HDL”, dijo el Dr. Caruso. “Yo he tenido varias personas a las cuales les he pedido que se ejerciten seis o siete días por semana para aumentarles ese colesterol HDL a 40 mg/dL”.

He aquí un resumen de las directrices de actividad física para adultos de la Asociación Americana del Corazón:

• Haga por lo menos 150 minutos por semana de actividad aeróbica de intensidad moderada a intensa o 75 minutos por semana de actividad aeróbica de intensidad vigorosa, o una combinación de las dos, preferiblemente a través de la semana.
• Añada actividades de fortaleza muscular de intensidad moderada a intensidad alta (como ejercicios de resistencia o con pesas) por los menos 2 días por semana.
• Pase menos tiempo sentado. Incluso la actividad de intensidad leve puede contrarrestar algunos de los riesgos de permanecer sedentario.
• Aumente aún más los beneficios estando activo por lo menos 300 minutos (5 horas) por semana.
• Aumente la cantidad y la intensidad de la actividad con el tiempo.