Enteros vs. refinados: Conocer sus granos es importante para su salud

Usted probablemente haya escuchado acerca de esto como parte de las dietas bajas en carbohidratos para bajar de peso rápidamente. Manténgase alejado de los productos de granos, como pan, pasta y arroz porque engordan.

En realidad, esto es mayormente ficticio. Los granos en sí no engordan, confirma Lucette Talamas, dietista registrada con el Departamento de Salud Comunitaria de Baptist Health South Florida. Sólo debemos asegurarnos de comer los productos de granos más saludables y no comer demasiado.

Esto puede sonar demasiado lógico y simple, pero la mayoría de los estadounidenses no consumen suficientes granos. Por lo menos la mitad de todos los granos consumidos deben ser granos enteros, según las directrices estadounidenses de Mi Plato.

“Los granos en sí no engordan”, explica Talamas. “Pero sí hay formas más saludables y esos son sus granos enteros. Y si no son granos enteros, entonces son granos refinados. Pero todos los granos no necesariamente engordan. Lo que engorda es el consumo excesivo de sus granos. Cualquier grano en exceso, así como cualquier nutriente en exceso – ya sea grasa o proteína o granos o carbohidratos – serán almacenados en su cuerpo como grasa”.

El pan, la pasta, la avena, los cereales para el desayuno, las tortillas y la sémola son ejemplos de productos de granos.

Los granos enteros son más saludables que los granos refinados. Un grano entero es un grano en su estado original – la semilla entera o el núcleo entero del grano. Los granos enteros tienen más nutrientes que los granos refinados, los cuales consisten de una semilla despojada de una o más de sus capas. Algunos ejemplos de granos refinados con el trigo entero, el maíz, el arroz integral, la avena, la cebada, la quinua, el sorgo, la espelta y el centeno.

He aquí un buen ejemplo de granos enteros versus granos refinados. El arroz integral, derivado de granos enteros, toma un poco más de tiempo en convertirse en azúcar debido a su contenido de fibra la cual es lo que controla que los niveles de azúcar en la sangre aumenten demasiado o demasiado rápido. En contraste, el arroz blanco puede tener la misma cantidad de carbohidratos, pero va a hacer subir el azúcar mucho más rápidamente porque carece de fibra.

La cantidad de granos que usted necesita depende de su edad, su sexo y su nivel de actividad física, según las directrices de nutrición que se encuentran en MiPlato.

A pesar de las directrices bien intencionadas, muchas personas encuentran difícil el servirse porciones razonables, según Talamas. “Sí, es difícil mantener porciones razonables de granos, ya sean enteros o refinados, porque hay tantos granos que nos gustan para escoger”, dice ella.

Sin embargo, reducir los carbohidratos en un corto período de tiempo tampoco es una opción saludable, añade ella. Ese es el punto de muchas dietas para bajar de peso rápidamente.

“Cuando usted reduce sus granos o sus carbohidratos, usted está haciendo una elección de no aprender cómo consumir la cantidad correcta”, explica ella. “Usted solo está eligiendo reducirlos de repente, pero está reduciendo una gran fuente de calorías y de energía en su cuerpo, así que verá esa pérdida de peso a corto plazo. Pero sabemos que a largo plazo, el peso volverá a aumentar”.