Los mejores consejos de hidratación para los corredores y para cualquier persona que realice actividades al aire libre

Los corredores de todo el Sur de la Florida están empezando a entrenar duro para los próximos eventos de distancia durante los meses de otoño e invierno, participando en carreras de 5K, medio maratón (13.1 millas) o maratón completo. Sin embargo, aunque el otoño haya llegado a esta zona según el calendario, el calor sofocante y la humedad siguen estando muy presentes.

Y la hidratación es tan vital como siempre para todos los que entrenan o hacen ejercicio al aire libre, explica Michael Swartzon, M.D., doctor de medicina deportiva de atención primaria en Miami Orthopedics & Sports Medicine Institute.

“La deshidratación puede ser causada por varios factores, entre ellos la intensidad del ejercicio o del entrenamiento, las condiciones ambientales, que en el Sur de la Florida son principalmente el calor y la humedad, y la cantidad de líquidos consumidos”, dice el Dr. Swartzon. “Si se pierde el 2 por ciento de la masa corporal por la pérdida de líquidos, los niveles de rendimiento pueden disminuir rápidamente si se intensifica la deshidratación”.

Las necesidades de hidratación de cada persona son distintas, y las personas activas deben estar conscientes de sus propias necesidades para maximizar la seguridad y el rendimiento.

“Los síntomas comunes de la deshidratación incluyen el aumento del ritmo cardíaco, el cansancio, los calambres musculares, los mareos e incluso el deterioro del funcionamiento del cerebro, como la disminución de la concentración, el estado de alerta y la falta de memoria a corto plazo”, explica Michael Yurubi, becario de medicina deportiva.

Cómo comprobar su estado de hidratación

¿Cómo se puede aprender a medir el estado de hidratación? Una forma sencilla de comprobarlo es observando el color de la orina. Si su orina es de color claro a amarillo muy claro, es probable que tenga una hidratación adecuada. En cambio, una orina de color amarillo oscuro o ámbar suele ser un indicio de deshidratación.

“Es importante tener en cuenta que la sed es un indicador tardío de la deshidratación”, dice el Dr. Swartzon. “Cuando se tiene sed, el cuerpo ya está deshidratado a nivel celular. Por lo tanto, se considera que esta señal funciona mejor durante el descanso o cuando se hace ejercicio a intensidades más bajas.”

¿Sabe usted cuánta agua debe beber antes, durante y después del ejercicio? No hay una sola cantidad que se ajuste a las necesidades de todo el mundo. La directriz ampliamente aceptada es de 64 onzas u ocho vasos de agua al día. Pero la actividad física aumenta esa cantidad.

Según el American Council on Exercise, una persona debe beber:

• 17 a 20 onzas de agua 2 a 3 horas antes del ejercicio;
• 8 onzas de agua 20 a 30 minutos antes del ejercicio o durante el calentamiento;
• 7-10 onzas de agua cada 10 a 20 minutos durante el ejercicio,
• Y 8 onzas de agua en los 30 minutos después de finalizar la actividad.

Limitando la cafeína

Además de beber suficiente agua, otros consejos de hidratación antes del entrenamiento incluyen la limitación del consumo de cafeína y otros diuréticos de fuentes como tés, café y bebidas estimulantes. Estas bebidas aumentan la cantidad de agua que se pierde del cuerpo.

“Supongamos que usted decide tomar café u otra bebida con cafeína (común en las bebidas de pre-entrenamiento)”, dice el Dr. Swartzon. “En ese caso, es vital seguirla con el doble de onzas de agua para reponer los líquidos eliminados por la cafeína”.

Algunos alimentos también pueden ser una buena fuente de hidratación además del agua. Las frutas como la toronja, la sandía, las fresas y el melón cantalupo son excelentes opciones para las meriendas antes de la competencia o cuando se añaden durante una actividad para mantener el balance de líquidos. La vestimenta adecuada para el entorno también es un factor a tener en cuenta.

El agua y las bebidas deportivas

Para la mayoría de las personas, el agua es el mejor líquido para beber antes, durante y después del ejercicio, según los doctores Swartzon y Yurubi.

“Sin embargo, si usted piensa hacer ejercicio durante más de una hora, debería complementarla con una bebida deportiva”, dice el Dr. Yurubi. “Las bebidas deportivas contienen carbohidratos y electrolitos que evitan la bajada de azúcar y las pérdidas de electrolitos, como el sodio y el cloro, que deben reponerse después de sudar”.

Comience la rehidratación dentro de las primeras dos horas de haber hecho ejercicio para asegurar los niveles ideales de hidratación. Usted también puede medir la cantidad de líquido que pierde durante el ejercicio midiendo su peso antes y después de hacer ejercicio (16-24 onzas de agua por cada libra de pérdida de peso corporal).

“Tanto para los atletas aficionados como para los profesionales, es esencial mantener una hidratación adecuada antes, durante y después del ejercicio”, dice el Dr. Swartzon. “Una vez que usted tenga experiencia con sus entrenamientos, aprenderá sus necesidades personales de hidratación”.