Los carbohidratos son la clave para una dieta saludable según una experta en nutrición

Aunque los carbohidratos, han tenido mala fama durante años – se les considera una plaga en algunas dietas populares – los expertos en nutrición nos recuerdan que los carbohidratos son un ingrediente clave de una dieta saludable.

“Los carbohidratos representan el nutriente principal que se convierte fácilmente en glucosa, o azúcar, en el torrente sanguíneo”, dice Carla Duenas, dietista registrada y Especialista Certificada en Educación y Cuidado de la Diabetes (CDCES) con el Departamento de Salud Comunitaria de Baptist Health South Florida. “Los carbohidratos proporcionan la energía que sus músculos y su cerebro necesitan para funcionar”.

Duenas dice que los carbohidratos también proporcionan importantes vitaminas, minerales y otros nutrientes. Sin embargo, cuando se comen en exceso – y no como parte de una comida balanceada – ella dice que los carbohidratos pueden desencadenar fácilmente aumentos en los niveles de azúcar en la sangre, lo que lleva a problemas de salud como el aumento de peso y resistencia a la insulina.

“Elegir los carbohidratos adecuados – y consumir el tamaño de la porción apropiada según sus necesidades – es importante si va a incluirlos en su dieta diaria”, dice Duenas, añadiendo que hay “carbohidratos simples” y “complejos”. “Algunos carbohidratos son mejores que otros”, advierte ella.

Carbohidratos simples

Duenas dice que los carbohidratos simples son aquellos que pueden descomponerse rápidamente para obtener energía, elevando los niveles de azúcar en la sangre con mayor facilidad. Entre ellos se encuentran los alimentos naturales, como la fruta y la leche, y los productos con azúcares refinados, como las galletas, los panes y otros postres, así como las bebidas azucaradas. Los azúcares naturales que se encuentran en las frutas enteras se consideran saludables cuando se comen, a diferencia de beber su jugo, porque están cargados de fibra, antioxidantes y otros nutrientes importantes, dice ella.

No es sorprendente que los productos con azúcares refinados sean los menos nutritivos, según ella. En promedio, los estadounidenses consumen alrededor del 13% de sus calorías diarias por parte de los azúcares añadidos, es decir, el dulce que mucha gente añade a su café o que encabeza la lista de ingredientes de muchas bebidas azucaradas. “Estos carbohidratos simples –especialmente los refrescos azucarados y otras bebidas – han contribuido realmente a la epidemia de obesidad en EE.UU.”, señala Duenas.

Carbohidratos complejos

Conocidos como los “carbohidratos saludables” porque tienden a ser más nutritivos, los carbohidratos complejos tardan más en convertirse en glucosa, ya sea por su estructura molecular o porque tienen un alto contenido de fibra que, según Duenas, ayuda a reducir las tasas de digestión de los carbohidratos y el aumento de los azúcares en la sangre.

“La mayoría de nosotros probablemente sabemos qué son los carbohidratos saludables”, dice Duenas. “Estos incluyen alimentos vegetales que aportan fibra, vitaminas y minerales, y fitoquímicos como los que se encuentran en los granos enteros, los frijoles y los vegetales almidonados”.

Granos enteros vs. granos refinados

Los granos enteros son más saludables que los granos refinados, según Duenas, porque están en su estado original, que es la semilla, o la pepa del grano. “Los granos enteros tienen más nutrientes que los granos refinados, los cuales consisten de una semilla que se ha quitado una o más de sus capas”, explica Duenas. “Algunos ejemplos de granos enteros son el trigo integral, el maíz, el arroz integral, la avena, la cebada, la quinua, el sorgo, la espelta y el centeno”.

Duenas sugiere leer las etiquetas alimenticias y buscar marcas que proporcionen al menos un cinco por ciento de fibra por ración. “Al leer la lista de ingredientes, la palabra clave que hay que buscar es “integral” o “whole” en inglés, añade.

Frutas y jugos

Algunas personas evitan las frutas y los jugos porque contienen azúcar o porque siguen una dieta de moda que elimina todos los carbohidratos. “Hay que tener en cuenta que la fruta entera es diferente”, explica Duenas. “No es lo mismo un vaso de jugo de naranja que una naranja entera porque carece de fibra”. Una naranja proporcionará una pequeña cantidad de azúcar emparejada con fibra, dice ella, mientras que un vaso de jugo contiene el azúcar de cinco a seis naranjas sin nada de la fibra saludable. “Los jugos de frutas, aunque no estén endulzados, no son la mejor opción para beber regularmente, añade Duenas.

¿Cuál es la cantidad correcta de carbohidratos?

Los factores como la actividad física, la edad, el peso, la altura y el historial de salud pueden determinar la cantidad de carbohidratos que usted debe consumir cada día. Según las directrices de “Mi plato” del Departamento de Agricultura de EE.UU., en general, alrededor del 25% de su “plato” diario debe consistir de granos enteros o carbohidratos complejos. La mitad del consumo diario debe consistir de frutas y verduras enteras, y el 25% restante debe consistir de proteínas magras. Lo mejor es elegir carnes y aves magras o bajas en grasa”, aconseja Duenas.

La mayoría de los menús de los restaurantes ahora ofrecen opciones integrales, según Duenas, lo que hace más fácil comer de forma saludable cuando se sale a cenar. “Pregunte siempre si tienen una opción de arroz integral o de pasta o corteza de trigo integral”, sugiere. “No es el fin del mundo si no lo tienen – sólo asegúrese de que su comida también incluye ensalada o verduras y una proteína magra”. Desafortunadamente, añade Duenas, la mayoría de las comidas de los restaurantes son lo suficientemente grandes como para alimentar a dos personas y contienen demasiados carbohidratos, lo que hace que el control de las porciones sea un reto.

Según las Directrices Alimentarias para los estadounidenses, los carbohidratos saludables con buenas fuentes de fibra dietética incluyen:

• Cereal de grano integral (sin endulzar)
• Bulgur
• Avena
• Trigo integral
• Frijoles y legumbres. (“Piense en frijoles negros, frijoles colorados, pintos, garbanzos/garbanzos, frijoles blancos y lentejas”, dice Duenas).)
• Frutas y verduras, especialmente las que tienen piel comestible (manzanas, maíz, frijoles, etc.) y las que tienen semillas comestibles (arándanos, granada, etc.).
• Nueces y semillas. (“Pruebe distintos tipos,” sugiere Duenas. “Los cacahuetes, las nueces, las almendras o las semillas de lino son una buena fuente de fibra y grasa saludable, pero ponga atención al tamaño de las porciones porque contienen muchas calorías en poca cantidad”).

A la hora de elegir los carbohidratos, Duenas dice que hay que recordar que, aunque la calidad de los carbohidratos consumidos es importante, también lo es la cantidad. “El arroz integral es más saludable porque es un grano entero y tiene fibra, pero eso no significa necesariamente que usted deba añadir más cantidad a su plato”, dice ella.