Para mantener la columna saludable, trate “las tres P”

Los ejercicios regulares de estiramiento, fortalecimiento y bajo impacto, especialmente el Pilates, pueden ayudar a reducir el dolor de espalda crónico o agudo en muchas personas. Y lo que es más importante, hacer ejercicio y descansar con la espalda en posición neutra puede mantener la columna vertebral sana, explica Ronald Tolchin, D.O., director médico del Centro Para la Columna Vertebral de Miami Neuroscience Institute.

El Dr. Tolchin se refiere al cuidado de la columna como “las tres P”: Pilates, Planchas y Pillow (Almohada)

“En primer lugar, me gustaría empezar con el Pilates”, dice el Dr. Tolchin. “Es una forma de ejercicio que coloca la columna vertebral en posición neutral. Lo que significa que no hay demasiada flexión ni demasiada extensión, y entonces el Pilates comienza a fortalecer los músculos centrales en esa posición.”

Ronald Tolchin, D.O., director médico del Centro Para la Columna Vertebral de Miami Neuroscience Institute.

Las planchas (o el planking en inglés) es un ejercicio cada vez más popular para desarrollar los músculos centrales, incluyendo los abdominales. No sólo se trata de conseguir el codiciado abdomen plano. El fortalecimiento de los músculos centrales puede contribuir a mejorar la salud de la columna vertebral, protegiendo mejor a los atletas aficionados o a los guerreros de fin de semana de las fracturas por estrés lumbar u otras serias lesiones de espalda. “Al mantener el cuerpo en la posición con el pecho hacia abajo mientras se apoya en los codos, se fortalecen los músculos abdominales y los músculos profundos de la espalda y la pelvis al mismo tiempo”, explica el Dr. Tolchin.

La tercera “P” es pillow (almohada), que resulta un poco sorprendente para la mayoría de los pacientes que consultan a los especialistas de la columna vertebral.

“Es importante mantener la columna vertebral en una posición neutral mientras se está en la cama”, explica el Dr. Tolchin. “Así que, si usted duerme de lado, póngase una almohada entre las rodillas. Si duerme boca arriba, póngase una o dos almohadas debajo de las rodillas. Si duerme boca abajo, póngase una pequeña almohada bajo el abdomen y la pelvis”.

He aquí más detalles del Dr. Tolchin acerca de las tres P.

Número 1: Pilates

El Método Pilates fue desarrollado por Joseph Pilates durante la década de los 1920. Se trata de una forma de ejercicio que coloca la columna vertebral en una mecánica neutra sin añadir más tensión, como cuando se flexiona o se extiende. Estos ejercicios están diseñados para fortalecer los músculos centrales que estabilizan la columna vertebral.

El Pilates pone énfasis en la flexibilidad de bajo impacto, la fuerza muscular y la resistencia. Se enfoca en la alineación postural adecuada, la fuerza de los músculos centrales y el equilibrio muscular. Relaja los músculos que están tensos y fortalece los que están débiles. Esto puede lograrse mediante el uso de un tapete de ejercicios o una máquina con poleas y resortes llamada Pilates Reformer.

Número 2: Las planchas (Planking)

Esto se puede hacer en una superficie plana. Se empieza en posición prona. Manteniendo la columna vertebral recta, se sube sobre los codos.  A partir de ahí, trate de mantener esta posición durante todo el tiempo que pueda mientras contrae los músculos abdominales. Al principio, es posible que sólo pueda mantenerla entre 15 y 30 segundos. Sin embargo, con el tiempo esto debería mejorar, y usted puede ser capaz de mantener esta posición durante un minuto o dos.

Para un mayor desafío, puede hacer una plancha caminando y subir desde los codos hasta las manos con los brazos extendidos. Esto le ayudará a fortalecer los músculos alrededor de la columna vertebral, incluyendo los músculos centrales profundos, los de la cintura pélvica y los abdominales. En última instancia, esto hará que los músculos asuman el mando de la columna vertebral y eliminen parte de la tensión de sus cuerpos vertebrales y sus discos.

No. 3: Pillow (Almohada)

Una almohada debajo de las rodillas relajará los músculos iliopsoas, que son los principales flexores de la cadera, y por lo tanto también relajará la espalda y apoyará la curva natural de la columna vertebral. Muchas veces, los músculos iliopsoas tensos contribuyen al dolor lumbar reflejo.  Si usted duerme de lado, una almohada firme entre las rodillas evitará que la parte superior de la pierna tire de la columna vertebral hacia la rotación y la desalineación, y reducirá la tensión en las caderas y en la zona lumbar. Esto mantendrá las caderas, la pelvis y la columna vertebral mejor alineadas. 

Una almohada bajo la cabeza debe apoyar la curva natural del cuello. Si usted duerme boca abajo, colocar una pequeña almohada bajo el abdomen o la pelvis puede ayudar a reducir la tensión de la columna vertebral. Se debe utilizar una pequeña almohada plana bajo la cabeza y el cuello para reducir la tensión del cuello. Una almohada demasiado alta puede provocar tensión muscular en el cuello, la parte superior de la espalda y los hombros.

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