Salud intestinal y más: Cómo la fibra dietética aporta muchos beneficios sorprendentes

La mayoría de la gente sabe que el consumo de fibra dietética – especialmente en frutas, vegetales, frijoles, legumbres, nueces, semillas y cereales integrales – ayuda a mantener el tracto digestivo fluido y los movimientos intestinales regulares.

Sin embargo, las dietas ricas en fibra tienen muchos otros beneficios que se extienden a la salud general del corazón, el control del azúcar en la sangre, el control del peso y un mejor funcionamiento del microbioma intestinal, que ayuda a mantener controladas las bacterias no saludables. Los estudios clínicos siguen descubriendo que la salud del microbioma intestinal desempeña un papel clave más allá de nuestro sistema digestivo y puede afectar a enfermedades como la diabetes, la obesidad, las enfermedades cardíacas y el cáncer. (Marzo es el Mes Nacional de la Nutrición).

"Es un tema del que mucha gente se avergüenza", explica Lucette Talamas, dietista registrada del departamento de Salud Comunitaria de Baptist Health South Florida. "Pero en nutrición y dietética, no nos da vergüenza preguntar: '¿Eres regular? ¿Con qué frecuencia vas al baño a hacer caca? No hay otra forma de decirlo. La fibra previene el estreñimiento, que es algo que afecta a mucha gente: niños, ancianos, personas que siguen dietas que reducen los carbohidratos. Y eso significa que también reducen la fruta y los cereales integrales, y entonces se estriñen".

Los oficiales de salud pública calculan que menos del 10% de los adultos estadounidenses consumen las cantidades diarias recomendadas de fibra dietética: 25 gramos de fibra al día para las mujeres y 38 gramos para los hombres.

La fibra es un carbohidrato no digerible que procede de alimentos basados en plantas. Las dietas balanceadas, mayormente basadas en plantas, se consideran las más saludables. La Dieta Mediterránea, ampliamente promovida por expertos en nutrición y medicina, ha obtenido el título de mejor dieta global por séptimo año consecutivo, según las nuevas clasificaciones 2024 de la revista

La dieta mediterránea es un plan de alimentación principalmente vegetal que incluye cereales integrales, aceite de oliva y grasas saludables, frutas, vegetales, frijoles y otras legumbres, nueces, hierbas y especias. La carne y los lácteos se consumen en menor cantidad, y las proteínas animales preferidas son el pescado y el marisco, seguidos de las aves. La carne roja se consume con poca frecuencia.

La fibra ayuda a acelerar la eliminación de residuos tóxicos a través del colon. "La fibra actúa como un cepillo para limpiar el tubo digestivo", afirman los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE.UU. (CDC). "Ayuda a limpiar las bacterias y otras acumulaciones para mejorar la salud intestinal y ayudar a reducir el riesgo de cáncer de colon".

La fibra también puede ayudarte a alcanzar y mantener un peso saludable. También promueve niveles saludables de colesterol, una piedra angular para la salud del corazón. La fibra impide que el cuerpo ingiera parte de la grasa y el colesterol, reduciendo los niveles de triglicéridos y colesterol para ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Todos estos beneficios de la fibra proceden principalmente de los alimentos integrales, no de suplementos en pastillas de venta libre, según los dietistas.

"Los prebióticos son un tipo de fibra que se encuentra en los alimentos", explica Talamas. "Mientras comes la fibra que sabes que ayuda a tu colesterol, también estás alimentando a los probióticos de tu intestino y estás ayudando a mantener un colon sano y promoviendo hábitos intestinales regulares".

La fibra dietética aporta otra ventaja clave cuando se trata de controlar el peso. La fibra ralentiza el ritmo de la digestión, lo que hace que la persona se sienta más llena y se reduzcan los antojos. Debido a que el organismo no puede absorber ni descomponer la fibra, ésta no provoca un aumento del azúcar en la sangre como ocurre con otros carbohidratos. Esto puede ayudar a las personas con prediabetes o diabetes a mantener los niveles de azúcar en la sangre dentro de los límites deseados.

"Las comidas que aportan fuentes significativas de fibra dietética tienden a ser procesadas más lentamente por el cuerpo", afirma Talamas. "Esto también está relacionado con el control de los niveles de azúcar en la sangra. La digestión más lenta de los alimentos ricos en fibra contribuye a reducir el pico de azúcar en la sangre, a la vez que proporciona más saciedad. Las frutas y los vegetales, por ejemplo, son alimentos de gran volumen con menos calorías.

"Si eres un comedor visual y te gusta comer un gran plato de comida, entonces estás comiendo un mayor volumen de alimentos con más fibra si la mitad de ese plato son vegetales. Al fin y al cabo, ayuda a promover la sensación de saciedad con menos calorías, que es un aspecto muy importante para controlar nuestro peso y comer saludable".